생활요법만으로 혈압이 실제로 떨어지는가?

고혈압의 생활요법 다섯 가지는 과학적으로 혈압 강하 효과가 입증되어 있으며, 모두 제대로 실행하면 수축기 혈압을 20mmHg 이상 낮출 수 있다.

❶ 생각해 보셨나요?

“싱겁게 먹고, 살 빼고, 운동하세요.” 고혈압 진단을 받은 뒤 의사에게 가장 많이 듣는 말이다. 그런데 실제로 해보면 혈압이 별로 안 떨어지는 것 같다는 분들도 많다. 이 조언들은 근거가 있는 이야기인가, 아니면 습관적으로 하는 말인가.

대한고혈압학회 가이드라인(2018)에 근거한 수치다. 수축기 혈압(systolic BP) / 이완기 혈압(diastolic BP) 기준이다.

저염식(소금 줄이기): 약 5 / 3 mmHg 감소. 우리 식탁에서 김치, 국, 찌개만 줄여도 체감 변화가 생긴다.
체중 감량: 2kg 감량 시 약 2 / 1 mmHg, 10kg 감량 시 약 10 / 5 mmHg 감소. 감량량에 비례한다.
절주: 약 4 / 3 mmHg 감소. 효과가 생각보다 크다.
규칙적 운동: 약 5 / 4 mmHg 감소.
건강한 식사(칼로리·동물성 지방 줄이고, 채소·과일·생선·견과류 늘리기): 최대 약 11 / 5.5 mmHg 감소. 가장 효과가 크지만 실천이 가장 어렵다.

다섯 가지를 동시에 잘 실행하면 수축기 혈압을 20~26 mmHg까지 낮출 수 있다. 이는 혈압약 한 알에 해당하는 효과다.

위 수치는 통계적 평균이다. 염분 저항성(salt resistance)이 있는 사람은 소금을 줄여도 혈압이 거의 변하지 않을 수 있다. 반대로 어떤 사람은 수치 이상으로 큰 폭이 떨어지기도 한다.

통계의 평균이 나에게 적용되지 않을 수도 있다는 이유로 생활요법을 포기하는 것은 근거 없는 판단이다. 의학 지식의 대부분이 이런 집단 통계에서 나오며, 개인에게 적용될 때 차이가 있는 것은 모든 치료에 해당하는 이야기다.

전고혈압(130~~139/80~~89 mmHg) 단계에서는 생활요법만으로도 정상 범위에 들어올 수 있다.

생활요법은 고혈압이 있는 사람뿐 아니라 전고혈압, 당뇨 전단계, 심지어 정상 혈압인 사람에게도 권장된다. 부작용이 없고 심혈관 위험 전체를 낮추기 때문이다.

혈압약을 복용 중인 경우, 생활요법을 제대로 실행하면 약 한 알을 줄일 수 있는 가능성이 생긴다. 약을 줄이는 것 자체가 목표가 될 수는 없지만, 약 복용에는 항상 부작용 가능성이 따른다는 점에서 생활요법의 가치는 작지 않다.