간헐적 단식이 인슐린 저항성을 호전시키는 것은 사실이지만, 이 효과는 단식 방식 자체의 특별한 작용이 아니라 체중 감소의 결과다. 체중이 얼마나 줄었느냐가 효과의 크기를 결정한다.
❶ 생각해 보셨나요?
간헐적 단식이 인슐린 저항성을 개선한다는 이야기가 많습니다. 일주일에 며칠만 굶어도 대사가 좋아진다면, 매일 칼로리를 계산하는 번거로움 없이 당뇨를 예방할 수 있다는 기대가 생깁니다. 그런데 그 근거가 생각보다 훨씬 빈약하다는 사실은 잘 알려져 있지 않습니다.
❷ 간헐적 단식과 칼로리 제한을 비교하면 어떤 결과가 나오는가
체중 감소가 57% 수준이 되면 공복혈당, 인슐린, 인슐린 저항성 모두 개선된다는 것은 이미 입증된 사실이다. 다만 이 연구들은 매일 칼로리를 2050% 줄이는 방식(칼로리 제한, CR)으로 이루어진 것이었다.
2014년 일리노이 대학교에서 발표된 논문은 19개 연구를 종합해 간헐적 단식(IF)과 칼로리 제한(CR)을 비교했다. 결과는 다음과 같다.
- 체중 감소: 칼로리 제한 그룹이 4
14%, 간헐적 단식 그룹이 38%로 칼로리 제한 쪽이 다소 높았다. - 공복혈당: 칼로리 제한 그룹에서는 변화가 거의 없었고, 간헐적 단식 그룹에서는 3~6% 감소했다. 차이는 미미했다.
- 인슐린 민감도: 두 그룹 모두 향상되었으며, 방법 간 차이는 없었다.
그리고 가장 중요한 공통점이 하나 있다. 체중이 많이 빠질수록 혈당·인슐린·인슐린 민감도 개선 효과가 컸다. 어떤 방법을 썼느냐가 아니라, 체중이 얼마나 줄었느냐가 효과를 결정했다.
❸ 그렇다면 간헐적 단식 자체에 특별한 장점이 있는가
체중 감소 효과나 대사 지표 개선에서 간헐적 단식이 칼로리 제한보다 우월하다는 근거는 없다. 효과의 원리는 같다. 인슐린 분비를 줄이고, 그 결과 지방조직의 중성지방(TG) 분해가 촉진되어 체중이 감소하는 것이다. 이 과정은 칼로리 제한으로도 동일하게 일어난다.
단, 간헐적 단식의 실용적 장점은 따로 있다. 매일 칼로리를 계산하는 것이 현실적으로 어려운 사람에게는 특정 날만 먹는 양을 줄이는 방식이 더 지속하기 쉬울 수 있다. 이것은 방법의 순응도 문제이지, 생리적 기전의 차이가 아니다.
❹ 어떤 사람에게 주의가 필요한가
관련 연구 자체가 소규모, 단기간이었고 무작위 배정 설계가 일관되지 않아 장기 데이터가 없다. 이 점을 감안하면, 건강한 성인이 시도해볼 수 있는 수준이지 적극 권고할 근거는 충분하지 않다.
다음에 해당하면 조심스럽게 접근하거나 피하는 것이 낫다: 당뇨가 있는 경우, 갑상선질환 등 대사 관련 질환이 있는 경우, 성장기 아동, 임산부, 수유 중인 경우. 이들에서는 단식으로 인한 해로운 효과가 이득보다 클 수 있다.
선행: insulin-resistance, insulin-fat-metabolism 연관: dm-natural-history, low-carb-diet-risks 다음: insulin-fat-metabolism